瘦百科减肥效果怎么样(躺着也能瘦)

躺着也能瘦 减少饥饿素、助燃脂

减肥很难;靠节食维持稳定的体重,更难。美国研究指出,节食越久,反而会刺激胃部大量分泌一种激素——饥饿素(ghrelin),使人感觉更加饥饿。专家建议,调整进餐时机、拉长空腹时间,有助于抑制饥饿素的量,降低食欲。

明明已经吃了东西,但还是感觉没吃饱,是许多节食减重的人,都有过的矛盾情结。这其实是正常的人体反应。美国国家卫生院的研究指出,靠节食减重,超过5成的人,一年后的体重就不再减少,超过3成则反而变胖。除了久坐和缺乏规律运动的习惯,饥饿素的影响也相当关键。

饥饿素增加的原因

人在节食期间,大脑会不断接收到“进食求生”的讯号,刺激饥饿素的分泌量,让人更想吃东西,自然就很难减重。根据美国华盛顿大学的研究,人体饥饿素的分泌高峰,分别在早上8点、中午12点、晚间7点,以及凌晨1点左右,前3个时段正好接近多数人的三餐时间。

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饥饿素是胃肠消化道分泌的激素,主要是增加食欲,以摄取食物和储存体内脂肪。饥饿素还会影响睡眠型态、味觉,以及碳水化合物的新陈代谢。

研究发现,长期限制卡路里的摄取,反倒会刺激食欲,同时还会让人体产生饱腹感的另一种激素——瘦素(leptin)水平减低、新陈代谢的速度变慢。华盛顿大学的研究指出,持续节食6个月,饥饿素会增加24%。麻州菲奇堡州立大学的研究也显示,饮食规定更为严苛的减脂节食计划,6个月内就让饥饿素增加4成。

研究:空腹时间18小时 有助降低食欲、燃脂

《国际肥胖期刊(Obesity)》7月份刊登的一项研究发现,2点后不再进食,有助于身体燃脂。理由是:有助于降低饥饿素的分泌、抑制食欲。

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参与研究受试者分成两组,两组都在早上8点吃早餐,第一组的最后一餐在下午2点,之后便不再进食,直到隔天早上8点,断食间隔为18小时。第二组则在晚间8点后不再吃,断食间隔12小时。

研究人员收集受试者的尿液、血液里的饥饿素浓度,并测量新陈代谢的指数,包括卡路里消耗、体脂肪率、碳水化合物,以及蛋白质消耗,同时也比较受试者的食欲,包括饥饿感、想吃的食物、食量和饱足感。结果发现,2点过后不再进餐的人所消耗的脂肪量,比另一组要多。

间歇断食法虽然有效,但2点过后不吃,并不符合现代人的生活作息。营养师建议,只要晚餐和隔日早餐间隔12小时,也能达到降低热量摄取的减重效果。

减少饥饿素分泌的做法

不要怕摄取热量:足够的热量有助于减少饥饿素和增加瘦素的分泌。有研究显示,连续2周每天多摄取29%到45%的卡路里,饥饿素可减少18%。

维持健康体重:过胖或厌食症都会影响饥饿素的分泌。

睡眠充足:没睡饱,会刺激饥饿素的分泌,提高体重增加的风险。

增加肌肉量:身上肌肉愈多,饥饿素的分泌相对较少。

多摄取优质蛋白质:富含蛋白质的饮食可增加饱足感,不容易感到饿。

避免忽胖忽瘦:过于剧烈的体重变化,会干扰激素的分泌。

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