引体向上怎么练(3个都不曾注意到的)



都说细节决定成败,健身训练当然也不例外——今天我们将来讲讲大家都很熟悉、常练的动作「引体向上」中,最容易被忽略、甚至误解的那3个关键技术细节。既能带你更深入彻底地了解引体向上;更可应用在日常训练中,帮小伙伴们加速提升、远离伤病,收获事半功倍的效果!


双手间距


一方面,在日常引体向上训练中,不少人觉得双手间距越宽,背阔肌训练效果越好;实则不然!双手间距大幅宽于双肩,不仅会限制动作幅度,削弱背阔肌刺激感;而且会给肩关节施加大量额外压力,引发伤痛不适…


3个都不曾注意到的「引体向上」细节,让训练效果事半功倍


通常最理想的间距则是:与肩同宽、或略宽于双肩。


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此外相较于常规直杠抓握,采用带有一定角度的斜杠,会允许大家将手肘下拉到更靠近躯干的位置,对手腕关节也更友好。因此是一种非常不错的选择!


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另一方面,大幅缩小双手间距、窄于自身双肩,虽然不会对关节健康产生负面影响,却会将训练重心转移到手臂肌肉上(包括小臂、肱二头肌、肱肌、肱桡肌会大幅发力、主导引体动作)。而且可以明显看见,此时上拉到顶峰时,手肘位于身体前方。


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归根结底,要是想通过引体、高效训练背肌的话,关键还是得将动作重心集中在“肩关节延伸”上面——至少确保在上拉到顶峰时,手肘位于身侧;最好就是能进一步后移、超过躯干。为了做到这一点,通常双手间距在肩宽左右最为合适!


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脖颈姿态


「颈后引体向上」是一种比较常见、受欢迎的引体延伸练法。但要想安全完成整一个上拉身体、头颈顺利过杠的动作,对肩关节灵活性、稳定性要求极其之高,这往往是大多数训练者都不具备的!


如果硬着头皮来,往往会导致肩关节、以及周围肌腱、韧带等组织受到过于强烈的压力刺激,后果可想而知…


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想要在练背的同时,强化肩膀灵活、稳定性的话,以双脚着地的姿态,利用圆环、练习屈臂上拉动作,则是更理想的选择。


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首先由于双脚给予一定支撑辅助,可以给肩膀关节大大减压;同时还可灵活调整难度。


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再者,圆环能允许手臂、关节灵活移动,尤其在上拉到顶峰时,颈部能维持中立舒适的姿态,无需大幅弯屈向前!


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最后,如果没有圆环的话,还可借助阻力带练习俯卧颈后下拉、或颈后高位下拉,效果也是类似的!


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抓握方式


除了背肌主导发力外,在引体向上过程中,手臂肌肉(主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌这3块)都会在一定程度上被调动起来、参与发力。


以掌心朝向自己的姿势、反手抓握单杠时,肱二头肌、肱肌的激活程度最高,而肱桡肌几乎不怎么发力;


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掌心朝外、正手抓握时,肱二头肌基本不参与发力,而肱桡肌、肱肌则会被积极调动起来;


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最后,采用掌心相对的中立抓握方式,肱二头肌、肱肌与肱桡肌3块都会比较均衡、活跃地被调动起来。因此在实际练习时,不少训练者往往发现,它的难度会略低于正、或反手引体。


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除此之外,对大部分人来说,相较于正手(尤其是宽距正手)抓握,中立抓握方式对肩、肘关节会更为友好,可避免关节疼痛不适的问题!


3个都不曾注意到的「引体向上」细节,让训练效果事半功倍

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当然由于每个人的身体、关节架构都会有所不同。如果想找到最适合自己、练起来最舒服流畅的引体抓握方式,最理想的选择便是「圆环引体向上」。


此时在动作过程中,双臂、肩膀都能比较灵活地移动,它们会遵循身体自然感受,去找寻最佳运动轨迹、动作姿势。而且肌肉受力、训练效果丝毫不逊于单杠引体,还能避免给关节施加大量压力,预防伤病发生,绝对是一举两得!


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