慢性腰痛、迁延难愈、劳累加重？

骨盆侧倾、脊柱侧弯、长短腿？

呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛？

甚至还有传说中的“肾虚腰痛”？

你是否曾有过这些症状？

今天，我们就来聊一聊和以上这些问题都相关的——腰方肌！

腰方肌与腰痛

腰方肌，听名字就知道，是一块位于腰部、和腰椎密切相关的、方形肌肉，所以才称之为“腰-方-肌”。

腰方肌大致呈“方形”，位于腰椎两侧，以三组纤维连接在第12肋骨、腰椎横突和髂嵴之间，和肋骨、腰椎、骨盆都有密切关系。

从某个角度来说，腰方肌是个“脚踏三条船”的“渣肌”，因为腰方肌的三组纤维分别以不同的方向往返于三个不同的结构之间。这三组纤维分别是：髂腰纤维、髂肋纤维、腰肋纤维，这三个部位则分别是：肋骨、腰椎、骨盆。而从腰方肌的激痛点范围我们也能知道，这块肌肉和腰痛可以称之为“关系密切”。

腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。 剧烈的疼痛位于深层。有时也可呈刺痛，刀刮样疼痛，运动或劳累后加重。

腰痛的人数不胜数，但腰痛的人中只有约4%的病因是“腰椎间盘突出”，剩下的大多数都另有原因。而从软组织的角度出发，80%的软组织问题引起的腰痛都与腰方肌有关。

腰方肌与骨盆

除此之外，腰方肌和骨盆的关系也是造成腰痛的一个重要的原因，这要从腰方肌的功能说起。

单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作。

腰方肌一个很重要的功能是与对侧的臀中肌、臀小肌一起起到稳定骨盆的作用。腰方肌因为和腰椎的关系密切，也同时维持着腰椎的稳定，所以腰方肌可以称为腰骨、骨盆系统的“共用保安”。由此可见，腰方肌无力就会导致腰椎的稳定失常而引起腰疼。

从骨盆角度来说，如果对侧臀中小肌无力，那腰方肌就需要代偿收缩紧张来维持稳定。但是腰方肌一紧张，骨盆就会上提，就会出现骨盆侧倾。骨盆是整个脊柱的基座，骨盆这个基座都歪了，脊柱自然也会“歪”，那么，脊柱侧弯，也就随之发生了。

为什么咳嗽打喷嚏也会腰痛？

那还有人呼吸、咳嗽、打喷嚏都会觉得腰痛是怎么回事？这就要说到腰方肌与呼吸的关系了。

腰方肌除了腰椎和骨盆之外，还与第十二肋骨相连。第十二肋骨虽然不大，但所有连在肋骨上的肌肉都和呼吸有关，腰方肌也不例外。腰方肌因为处在下方，所以在呼吸时的主要作用是降肋助呼气。那么只要是引起肋骨上下移动的动作比如呼吸、咳嗽、打喷嚏，其实也都会上下牵拉无辜的腰方肌。如果腰方肌出现损伤，那么在呼吸、咳嗽、打喷嚏时也就不可避免的会引发腰痛。

腰方肌的康复与锻炼

其实对于缓解腰方肌的疼痛来说，拉伸是个不错的选择。许多瑜伽普拉提的体式动作很多都和腰方肌有关，都能够缓解腰痛。比如很有意思的香蕉式，整个身体侧屈，呈一个香蕉状，感受身体侧面的拉伸感；或者像是美人鱼一样的动作；或者类似广播体操的动作。这些动作都可以拉伸到腰方肌，几个动作下来都能感受到腰部明显的放松感。

香蕉式

不过，要说明的是“打铁还需自身硬”，腰方肌的无力才是导致腰椎失稳、腰痛常发的根本原因。所以，还是要注意针对腰方肌的锻炼，加强腰方肌的力量。比如静态的平衡训练或是负重侧屈的动作，都可以强化腰方肌的力量，稳定腰椎骨盆，避免腰痛。

负重侧屈